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減量における糖質制限とカロリー制限について

  • 減量中
  • 2018/03/27 (Tue) 14:49:20
いつも参考にさせていただいております。

掲題の話ついて質問があります。
減量と聞いたときに、
1. 糖質を制限すればカロリーはどれだけとっても構わない
2. 摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすれば脂肪を減らせる
というお互い少し違った理論があるように思えるのですが、
結局のところ、真理はなんなのでしょうか。
a. 糖質はカットしてカロリーは気にしない
b. カロリーはカットするが糖質は気にしない
c. 糖質もカロリーもカットする
cが脂肪減少量のベストだと思いますが、
糖質の制限と、カロリーの制限はお互い何か関連しあったりしているのでしょうか。


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糖質制限ならエネルギーをいくらとっても良いは完全な誤りです
毎日脂身2kg食べて減量できるわけがありません
インスリンが少なく、脂質の代謝が活発化はしますが
エネルギー制限が基本であり、本質的には低脂肪の減量と効果は大きく変わらないでしょう。
同じエネルギーなら炭水化物を制限したほうが減量しやすいでしょうが。




糖質を制限すると、エネルギーはやや多く必要になります
インスリンが減って、身体にエネルギーを溜め込みにくくなるので。
一方で筋肉も落ちやすくなるので、エネルギー、タンパク質は多めに必要です
タンパク質も糖新生で失われる量が多くなるので更に多く必要でしょう

エネルギー制限も、炭水化物制限も、
エネルギーを制限しようとすれば必然的に炭水化物と脂質を減らすことになるので、結局やることは大差なくなると思います

炭水化物制限でバルクアップも出来ますが、
どちらにしろ脂肪はついていくので、減量しながら筋肥大などが可能なわけではありません

Re: 減量における糖質制限とカロリー制限について

  • 減量中
  • 2018/03/31 (Sat) 00:40:10
ご返信ありがとうございます。
自分が誤解していたことと、減量の本質がなんとなくわかってきました。
すみません、また質問なのですが、逆に、カロリーをキッチリカットしておけば、炭水化物をいくらとっても脂肪にならないのでしょうか。
それとも、自身の消費カロリーを下回っていても脂肪になってしまうものなのでしょうか。摂取する時間帯も関わってきそうな気はしていますが、、
また、トレーニング前に炭水化物を取った方が良いと思っているのですが、トレーニング前に摂るべき目安となる炭水化物の量は、どう判断すれば良いでしょうか。



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エネルギーがマイナスなら、幾らとっても脂肪にならない、というのは若干矛盾(炭水化物が多いとエネルギーオーバーになるので)ですが、その認識で良いです。
結局、
体脂肪というのは常に合成と分解を繰り返しています
炭水化物が多いということは脂肪合成も多いですが、
エネルギーがマイナスということは分解、消費される量がそれを上回るということです
トータルで見れば脂肪は減りますね
(もちろん、炭水化物由来で合成された脂肪がそのまま消費されるわけでありませんが)



トレーニング前の炭水化物の量は個人差、トレーニング量、増量か減量か、部位などで全く異なるので自分で最適量を見つけるべきです
全く目安もなにもないのが困るのなら体重×0.5gくらいからスタートしてはいかがでしょうか

Re: Re: 減量における糖質制限とカロリー制限について

  • 減量中
  • 2018/04/02 (Mon) 08:19:08
> 炭水化物が多いとエネルギーオーバーになるので
中略
> もちろん、炭水化物由来で合成された脂肪がそのまま消費されるわけでありませんが

この部分について、どういう意味なのか気になったので、教えていただきたいです。面倒なのであれば、キーワードやURLのコピペでも教えていただくことはできますでしょうか。


> トレーニング前の炭水化物の量は個人差、トレーニング量、増量か減量か、部位などで全く異なるので自分で最適量を見つけるべきです

たとえば、減量、トレーニング前の炭水化物の摂取量が足りなかった場合、普段のトレーニングよりもレップが落ちたから少し増やす、といったイメージで調整すれば良いでしょか。

あと、すみません、体重と体脂肪が測れる機械のおすすめとかあれば教えてください…


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脂肪の合成と分解は常に行われています
プールに水を注ぎながら、底から抜けていくイメージです。
底から抜けていく水は、注いだ水そのものではありません
(量が等しい場合でも)


レップ数が落ちたら炭水化物を増やす、
という調整方法は一つの方法ですが、減量期に増量期と全く同じレップ数を維持するのは難しいでしょう
これ以上落ちたら炭水化物を増やす、というラインを設定して、多少は許容します
ただし、時系列的に落ち続けるようなら対策を打つべきですね


体重と体脂肪率を正確に家庭で測ることは出来ません
なので、体重計+キャリパー+メジャーが手軽でおすすめです
体脂肪率の絶対値は分かりませんが、減量が進んでいるかという点で確認するには十分です
体重は毎日、皮下脂肪厚とウエストサイズを週1程度でもモニタリングすれば、減量の進み具合をチェックできます
(あと、普段のトレーニングが維持できているか)

Re: 減量における糖質制限とカロリー制限について

  • 減量中
  • 2018/04/27 (Fri) 07:40:56
お忙しい中、ご返信ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

すみません、また質問があります。

・私は170×60くらいの体格なので、基礎代謝1500kcalとして、1日の摂取カロリーを1000kcal前後に抑えてました。その生活下で体重計にのると、体脂肪の量は変わらず、筋肉量がだんだん落ちて行きました。タンパク質量は基本的に体重の二倍取っていたのですが、食事の間隔が空くことがあったため筋肉の分解が進んだ、と推測してます。ただ、脂肪が減っていないのが気になりました。これは何が起きていると思われますか?

・前日の食事が体組成にどういう影響をもたらしたか、というのをモニタリングしたいと思っています。私は毎朝一、起床直後に体重計に乗っているのですが、それであれば、前日の食事結果の影響をモニタリングすることができますでしょうか?

・脂質について。
管理人様の過去のエントリー「脂質は質を重視して」を読ませていただきました。摂取すべきとされた脂質"以外"は、(効率重視という面では)ゼロg摂取が理想(つまり摂取すべきでない脂質は、摂取しても、体内でプラスになる仕事をしてくれない)と捉えましたが、考えとしてはあっていますか?



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エネルギー制限をするほど、落ちる筋肉は急激に増えます
一方で脂肪の落ちる速度は底まで急激に増えません
言い換えれば、ゆっくり落とすほど、落ちる筋肉/脂肪の割合は大きくなり、急激に落とすと、落ちる体重の殆どは筋肉となります


前日の食事の結果のモニタリングは困難です
なぜなら、前日だけでなく、それ以前の影響も少なからず受けるためです。
全く同じ食事をしたとしても、前々日までの食事内容次第で影響は異なってくるでしょう。
たとえば、前々日までカーボディプリートしていたかどうかで、前日のカーボ量が同じでも身体への影響は全く異なってくることが想定されます



脂質については、
0gとすべき=摂取すべきではない、という意味なのでトートロジーです。
なので、必須脂肪酸と読みかえて回答します
必須脂肪酸でない=0gで良い、というわけではありません
非必須脂肪酸でも、オレイン酸は健康に良い影響をもたらしますし、飽和脂肪酸もホルモン酸性に重要です
とり過ぎが問題なのであり、全く不要な脂肪酸は殆どありません。
0gにすべきなのはトランス脂肪酸ぐらいでしょうか。
また、必須脂肪酸であってもリノール酸などは過剰に摂ると炎症が強くなり、健康的に悪影響があります。
必須脂肪酸=摂れば摂るほど良いもの、ではないことに留意してください


無題

  • k
  • 2018/02/15 (Thu) 18:09:56
質問があります!
体脂肪20%の状態で、目標の筋肉量に達するまでバルクアップし続けるのは、ありでしょうか?


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目標次第です。
たとえば体重が重いほど有利な競技なら減量する意味も薄いですし。

そもそも、目標の筋肉量が一度のバルクアップで達成できるかどうか次第でしょう
体脂肪率20%からスタートすれば自ずと増加幅も小さくなります
それで達成可能かどうかは自分の過去の記録からでないと判断できません

Re: 無題

  • k
  • 2018/02/16 (Fri) 18:17:04
1年で体脂肪20%の状態から筋肉をつけるのと、脂肪をおとしてから筋肉をつけるのとではどっちが効率のいい筋肉のやり方なのでしょうか?


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年齢によりますが
20%ならまず減量から始めたほうがいいと思います

国内ビタミンサプリ

  • トコトリエノール
  • 2017/02/18 (Sat) 11:40:48
ビタミンは今までiherbやPPでの大量購入でした。コスパ面でベストかと思ってました。ただ最近、DHCなどの国内ビタミンみてると、ビタミンeとかビタミンb(複合)など意外に安く驚いています。
既出でしたら恐縮ですが、成分の違いなどあるのでしょうか。Liebeさんの御意見いたただけると幸いです。

【参考】
天然ビタミンE(大豆由来) 60粒 674円 301.5mg/粒

ビタミンb b1 40mg b2 30mg b6 30mg b12 20mg
(2粒あたり)
120粒/398円

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ビタミンEならば有効当量(IU)が同じならばほぼ同じと考えて構いません。
体内活性度の違いを考慮しているので、天然ビタミンEなら1mg≒1.5IUとして計算されていると思います。
つまり、300mgならおよそ450IUかと。
(表記は確認できませんが、IU表記もされていませんか?)

天然と人工で異なる部分もあるのですが、実際そこまで意識する必要があるかというと、気にしなくて良いと思っております


ビタミンBについては、タイムリリースがかなりの違いです。
いくら摂ったとしても、ビタミンBは3時間ほどで排出されます。
つまり、量よりも、こまめに取ることのほうが重要です。
量が同じだと仮定すれば、DHCのものでも、粒を分割(出来るか不明ですが)したりすれば良いと考えますが、利便性の点で、8時間ほどかけて吸収されるピューリタンズプライドのものが優れていると考えています
その点で言えばiHerbのものはコスパは良いものの、利便性で劣りますので、DHCと大差ないといえます

また、細かな点ですが、PPのものはビタミンCも含まれているのが地味に良いところではないかと。
ビタミンCもBと同じくこまめに取ることが重要な水溶性ビタミンです。

ちなみに、ビタミンB12は本当にmgですか?
流石にそこはマイクロのような……
ビタミンB12だけは例外的に肝臓に蓄積するビタミンBでして、過剰症の恐れがあるものです。
逆に言えばタイムリリースの意味もないものです。
20mgというと目安量の1万倍近いので、ほんとうに大丈夫か気になるところです。

Re: 国内ビタミンサプリ

  • トコトリエノール
  • 2017/02/19 (Sun) 14:31:47
IU表記はなさそうでした。サイトでパッケージ確認した限りですが…。
ビタミンEはよくみるとαトコフェノールのみの配合のようでした。
今はiherbの(400IU/粒/100粒入り/1,500円)ものがミックスでしたので、現状維持にしようかなとは思いました。

B12はたしかにμでした。字が小さく、確認不足だったようです…。

Liebeさんの紹介のものは「複合ビタミンB B-コンプレックス(タイムリリースビタミンC配合)」(品番000530)かと思うのですが、
これはビタミンBにもタイムリリースついてるのでしょうか。

また、最近脂溶性?ビタミンCを使い始めたのですが、タイムリリースの場合と比べて排出速度はどれくらい違うものなのでしょうか。

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>今はiherbの(400IU/粒/100粒入り/1,500円)ものがミックスでしたので、現状維持にしようかなとは思いました。

ミックスのみでも良いですが、
コスパは21st-centuryの400IU 250粒 11ドル程度のほうが良いので、2つを併用しても良いと思います。
天然の有効性は早々体感できませんし、脂溶性ビタミンなので交互に使っても十分なので。
(三日に一度は天然タイプにする、など)


>Liebeさんの紹介のものは「複合ビタミンB B-コンプレックス(タイムリリースビタミンC配合)」(品番000530)かと思うのですが、
>これはビタミンBにもタイムリリースついてるのでしょうか。
ビタミンBという栄養素を加工しているのではなく、形の問題ですね
小腸内で溶けにくくなることによるものです
身体の中に8時間留まるのでなく、ゆっくり溶けて吸収されるからそれぐらいかかるということですので、ビタミンBもCも区別されません。
つまり、例えば細かく砕いたりすれば、8時間は持たないでしょうね


>また、最近脂溶性?ビタミンCを使い始めたのですが、タイムリリースの場合と比べて排出速度はどれくらい違うものなのでしょうか。
実際のデータは存じ上げませんが、脂溶性ということは、脂溶性ビタミンと同様2~3日は留まると考えられます

Re: 国内ビタミンサプリ

  • トコトリエノール
  • 2017/02/23 (Thu) 21:25:55
ビタミンサプリは毎日のことなので、長期的に見るとコスパの視点は大事だと自分も思っています。
21st-centuryのものは存じ上げませんでした。調べてみたいと思います。

タイムリリースについても、次回試してみようと思います。

ご回答ありがとうございました。

無題

  • fx
  • 2016/12/08 (Thu) 13:31:40
腕立て伏せの回数を増やしたいのですが、胸の筋力を上げれば回数が増えるのでしょうか? 40回以降から胸に疲労がたまってできなくなります。 ベンチプレスも取り入れれば回数が増えると思いますか? お願いします。

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目的は腕立て伏せの『回数』ですか?
腕立て伏せの回数を増やしたいなら腕立て伏せをするべきです。
慣れやテクニックだけでも相当回数は増やせます。

しかし胸の筋肉をつけるためならば腕立て伏せよりはベンチプレスをするべきです。
腕立て伏せは姿勢の維持にも力を割かれるので、純粋に上半身の筋力が伸びればそれだけ腕立て伏せも伸びるというわけではありません
(もちろん、ある程度は伸びます。ベンチプレス100kg出来て腕立て伏せが30回しか出来ないということはまず無いでしょうし)

基本的に両立するので、両方行うほうが良いですが、どちらがメインとなるかは目的次第です。
腕立て伏せの回数が目的ならば腕立て伏せがメイン。ベンチプレスが補助種目になるでしょう。

腕立て伏せは手幅で胸と腕どちらが重点的に刺激されるか変わるので、胸が先に潰れるなら手幅を狭めれば腕の力で多少増やせるかもしれません
(普通は腕が弱いので先に潰れるのですが)

Re: 無題

  • fx
  • 2016/12/10 (Sat) 03:11:11
なるほど、ありがとうございます!
体力測定があり、回数を増やさないといけないのでベンチプレスは補助でやって行きたいと思います。
自分は胸が潰れてしまうので手幅を変えてやりたいと思います!
ありがとうございました!!

ディップス

  • なお
  • 2016/11/14 (Mon) 09:10:53
お世話になります。
ディップスですが、自分は、パワーラックのセーフティに足場用のパイプを2本横に並べてやっていますよ。
お店によりますが、好きな長さに切ってもらえる所もあるみたいです。


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ありがとうございます。
パワーラックがある場合だとそれも手ですね。
横滑りしないかが気になりますが、倒れる心配はないですし。

ダイエットについて

  • SY
  • 2016/11/12 (Sat) 20:47:14
こんばんは。
現在、体脂肪が12%あります。
キャリパーで計測しました。

お腹の皮下脂肪を2mmにしたいのですが、管理人はなら一日マイナス何kcalでダイエットをしますか?
何か月かけるのでしょうか?

回答おねがいします。
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ベースは体重の3~5%の脂肪を1ヶ月で落としていきます。
それを30日で割った値が1日のマイナスの目安です。
そこから休養日とトレーニング日で微調整します。
600が目標なら、トレーニング日は700、休養日は500など。

何ヶ月かけるかはその人次第です。
ただし、限界はあるので長くやればやるほど落ちるというわけではないです。
一定ラインを超えれば脂肪は殆ど減らずに筋肉が多く落ちていくことになるでしょう。
それは、そもそも設定した体脂肪率や皮下脂肪厚に無理があった、ということです。

Re: ダイエットについて

  • fx
  • 2016/11/13 (Sun) 20:19:30
ありがとうございました。

hmb最安ー結果報告

  • めがね
  • 2016/09/09 (Fri) 02:16:18
管理人さん、こんばんわ
以前言ってたbulksupplementsHMB購入しました
カードは海外サイトに良くある認証など面倒な事なく
会員登録後カード番号打つだけで購入出来ました
送料が謎で1kで23ドルなのに、1k250gで58ドルと倍以上?
8日程で到着したので早くもなく遅くもなくですが
送料の謎が解けました、紙の薄い箱がポストにぎゅうぎゅう詰めにしてありました、HMB自体はアルミのパックに入ってます
郵便局のエクスパック500の様な入れ物で1k以上だと
別の運送方法になるようです
結局解らずじまいですが、
ポスト投函なら紛失の保証は無いかもしれません
後hmb1kは完全に3か月分以上ですし
送料込み、8千円弱
紛失と没収のリスクは少し有るなと後で思いました
まだ他の分が残ってるので味は不明です


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送料含めても1kg8000円なら十分安いですね。
恐らく他だと二倍くらいの値段がすると思います。

一応2ヶ月を超える量だと没収、と言われてはいるものの、今までに没収されたことがないので、よっぽどでないと大丈夫だと思っています。
紛失のリスクは如何ともし難いですね。
ポスト投函されたものの盗難に遭ったことはないので、そんなに心配するほどでもないと思っているのですが、周囲の治安によるかもしれません。

ご報告ありがとうございます。
参考になりました。
次買う際は私も試してみようかと思います。

Re: hmb最安ー結果報告

  • めがね
  • 2016/09/25 (Sun) 01:55:04
管理人さん、こんばんわ
返信は無いと思って見てませんでした
すいません、少しでも参考になれば光栄です
飲み始めたので味について報告します
物凄く苦いbcaaに酢をぶっかけて
最後にマヨネーズの風味を付けた感じの美味です
嘘です劇マズです
これを飲むには味覚を一瞬オフにするのが正解ですが
強い香りが、これを許しません
ビルダー飲みで頑張って来ましたが、辛すぎます
今日薬局でオブラートを買ってきました
200枚で230円の丸形オプラートで早速試してみました
ちょっと面倒ではありますが、オブラート正解でした
\(^ ^)/


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HMBは他と比較にならないマズさですからね。
加工されていないBCAAも不味いですが、クエン酸などと一緒なら飲めますが、HMBはどうやっても匂いと味が強烈過ぎて……
しかし、逆に、HMBの品質が確かな証拠かもしれませんね。
美味しかったら、本当にHMBなのか、と思ってしまいますし。
レポートありがとうございました。

腕立て伏せについて

  • ken
  • 2016/09/22 (Thu) 23:22:50
夜分遅くすみません。
腕立て伏せのプラスにベンチプレスしようか考えているのですが、どうお考えますか?
よろしくお願い致します。

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腕立て伏せにプラス、というのがよくわかりません。
ベンチプレスが出来るのなら通常はベンチプレス優先で行い、補助的に腕立て伏せを加えるかどうかは好み、だと思います

ワークアウト後のカーボ

  • かず
  • 2016/09/14 (Wed) 12:30:32
いつも楽しみに拝見しております。
ワークアウト後のカーボについて質問します。
自分はワークアウトが夜しかできません。
ドリンクを飲んで1時間後には就寝します。
その場合でもカーボを取ることはいいのでしょうか?

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摂ったほうが良いと思います。

カーボは原則的に就寝前はご法度ですが、
トレーニング後は例外です。

もちろん、腕だけのトレーニングや腹筋だけのトレーニングなどの場合などはカーボ量を調整する必要はあるかもしれませんが、
高強度の脚トレの後などは就寝前であっても十分なカーボを摂るべきです。

無題

  • fx
  • 2016/09/04 (Sun) 20:24:21
ダイエットで下痢気味なんですが、管理人さんはどう対処してますか?
食物繊維がとれてなく、食事のほとんどは肉とプロテインです。
脱水気味だったので一日に2kgは飲むようにしてます。

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食物繊維を摂らないと腸内環境が悪化します。
特にタンパク質は腸で腐敗しやすいので、普通の人よりも多く摂るべきです。
水溶性と不溶性の割合を調整すれば、下痢や便秘も改善できると思います。
基本は水溶性:不溶性=1:2程度です。

水分2リットルはむしろ少ないです。
お茶などもすべて含めるなら水分は一日3~4リットルぐらいはとるほうが良いでしょう

Re: 無題 チートdayとアルコールについて

  • たけ3
  • 2016/09/05 (Mon) 19:39:01
最近こちらのブログを目にしてとても論理的で勉強になるとおもいまして参考にさせてもらっています!

減量に入り2か月順調に落ちていた体重がピタッと止まって……

そこで1週間チートdayをそろそろ入れてみようかと思っているんですが、チートデイにアルコールはやはり禁物でしょうか?

大丈夫、飲んでるよって人もいるのですがなんだか不安…
だけど飲めるものなら飲みたい!と言う欲も出てきてしまい決めかねています。
どうかご意見をお聞かせください。。


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摂らないに越したことはありませんが、完全に駄目というわけではありません。
節度さえ守れば、悪影響はそこまで大きなものではないかと。
(肝臓の能力に依存するので、量は具体的には決まりませんが)
そして、どちらかといえばやはりチートデイに合わせて飲むのが良いと思います
チートの効果があるわけではありませんが、精神的にも、周期的にも続けやすいと思いますので。

Re: 無題

  • まさ
  • 2016/09/10 (Sat) 09:27:07
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>まささん
管理人です。
申し訳ありません。
投稿内容を削除させて頂きました。

ご意見は尤もなのですが、投稿者の方が見られた時、愉快な気分にはならないと思いましたので。

何卒、ご容赦ください